你是否喝上了秋天的第一杯奶茶？广东虽然还是酷暑，但节气已经来到了立秋，2023年已经过去了近3分之2，你有没有出现这种感觉：工作不顺，经常熬夜，饮食不正常，睡眠、休息状况大打折扣，常常感到疲劳、烦躁等症状？遭遇职场“鸭梨山大”时，我们要学会对“症”下“药”。
一、如何理解压力
压力源于物理学术语，指负荷。二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域。
当刺激事件打破了原有的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。我们可以从如下两个方面去理解压力：
1.压力是一种主观的感受，是指面对某些事件或环境时在心理上的紧迫感或紧张感。
2.压力的大小既取决于压力源的大小又取决于个人身心承受压力的强弱程度。
二、人为什么会有压力
01
外部压力
家庭压力：①经济负担大（房车贷等）；②家务负担大（上有老下有小）；③家庭矛盾；④人生大事（婚孕、子女求学等）。
工作压力：①工作超负荷;②工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；③职业发展不顺；④人际关系紧张等。
社会压力：①很难快速适应或跟上社会的变革和发展，落后于时代。
环境压力：①环境恶劣（噪音、污染）；②过度拥挤；③缺乏安全感的环境。
02
内部压力
1.不能自我肯定
自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。
2.追求完美
标准定得很高、常觉时间不够用、选择牺牲休息、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。
三、压力过大的症状
01
心理症状
1.焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；
2.道德和情感准则削弱；
3.感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；
4.意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；
5.短期和长期记忆力减退；
6.精神疲劳，错觉和思维混乱增加。
02
生理症状
1.心率加快、血压增高；
2.身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的紧张）；
3.汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；
4.睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；
5.皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；
6.消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。
四、压力的负面影响
1.工作懈怠、能力降低，错误率增加；
2.放纵自己，自暴自弃；
3.没胃口，吃得少，体重迅速下降；
4.孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安；
5.攻击、侵犯他人，破坏公共财产；
6.与家庭和朋友的关系恶化；
7.自杀或企图自杀。
那么，怎样判断职场压力的程度呢？分享给你一个简易的压力评估测试方法：
“压力”评估测试试卷
（计算总分）
1.每天工作很短时间，就感到身心倦怠，胸闷气短。（10分）
2.工作情绪始终无法高涨，容易发脾气，但又没有精力发作。（5分）
3.盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。（5分）
4.总觉得时间紧张，所以分秒必争。时间观念混乱。例如，走路和说话节奏很快。（5分）
5.昨天想好的某件事今天怎么也记不起来了，而且经常出现这种情况。（10分）
6.感到情绪有些抑郁专业职场压力心理咨询，莫名情绪低沉，常静坐发呆。（3分）
7.三餐进食甚少或进食不规律，即使口味非常适合自己的菜也经常吃得很少。（5分）
8.不像以前那样喜欢参加朋友的聚会。对各种娱乐没有兴趣。有勉强应酬的感觉。（2分）
9.对城市的污染以及噪声很敏感专业职场压力心理咨询，比常人更渴望清净，且容易发火。（5分）
10.不愿走进办公室，觉得工作令人厌倦。（5分）
11.担心工作不好，过于在意别人对自己工作表现的评价。（10分）
12.不想面对同事和上司，有一种自我封闭的倾向。（5分）
13.晚上经常失眠。即使睡着也老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。（10分）
14.食欲低迷，体重有明显下降趋势。（5分）
15.当空闲时，轻松一下也会觉得内疚。（5分）
16.工作忙碌没时间吃饭，导致头痛/胃痛/背痛等毛病。（5分）
17.上床后觉得思潮起伏，牵挂着工作的事，难以入睡。（5分）
“压力分数”解读及解决方案
请计算总分，并按照你的分数，选择合适的压力解决方案：
总分大于30小于50分
表明职场心理健康已敲响警钟，虽然压力程度不是很高，但 可能显示工作缺乏动力。因此，有必要制订自我应对压力的策略和方法，如锻炼身体、改变认知、改善人际关系、调整情绪等。
总分大于50（包括50）小于80分
表明职场心理压力程度中等，不仅仅需要制订自我应对压力的策略和方法，还需要寻求心理学专业人员帮助，找到自身压力更深刻的原因，在人格方面有所提升和完善。
总分超过80分
表明可能处于一种抑郁或焦虑情绪障碍的状态下，最恰当的策略是咨询精神科医生，获得必要的帮助。
顺德区职工心理健康服务中心温馨提示：
其实，压力大并非全部来自工作的因素，也有可能来自人际关系、社会关系、自身特质等。不管是哪一种因素，当我们感受到了压力的时候，就应该有一个清晰、准确的评估判断，以便寻求正确的解决之道。以下分享几个自我缓解压力的小技巧：
1.面对现实，不攀比、不苛求
人之所以感到工作、生活受到挫折，往往是因为自我目标难以实现，过高的期望只会使人误以为自己总是倒运而终日忧郁。有些人是“完美主义者”，对任何事都希望十全十美。而世界上的一切事情都不可能尽善尽美。所以，应该调整自己的生活目标，客观地评价事情、评价自己，得意黯然，失意泰然，在积极向上努力进取的同时，拥有一颗坦然面对成功与失败的平常心，才能使自己心情舒畅。
2.情感宣泄
宣泄法是一种将内心的压力排泄出去，以促使身心免受打击和破坏的方法，通过宣泄内心的郁闷、愤怒和悲痛，可以减轻或消除心理压力，恢复心理平衡。适当哭泣，倾诉，做一些有氧运动，例如跑步，瑜伽，游泳等通过运动来宣泄自己的不良情绪。
3.转移注意力
当与人发生争吵时，马上离开这个环境；当悲伤、忧愁情绪发生时，先避开某种对象，不去想或遗忘掉，可以消忧解愁。在余怒未消时，可以通过运动、娱乐、散步等活动，使紧张情绪松弛下来；有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，可使情绪理到缓解。
4.重拾良好的睡眠
压力往往来源于精神疲惫，而良好的睡眠才能从根本上有效解决压力的问题。然而目前社会生存压力大，都市节奏快，夜间睡眠环境较差，致使此类脑力劳动人群的压力过大失眠常发，严重者会出现精神崩溃等亚健康精神问题。因此减压必须首先关注睡眠质量，拥有良好的睡眠环境才能获得好的睡眠质量。
（图源网络）
来源｜顺德区总工会
编辑|顺德工会编辑小组
