张萌
■ 毕业于北师大英国语言文学与经济学双学位，后保送留校直博攻读功能语言学与脑认知心理学博士学位。现任立德领导力（LEAD）创始人兼CEO，智能共享空间——“极北咖啡”创始人兼CEO，职场人最实用的干货分享平台——下班加油站创始人兼总架构设计师。2017年5月4日，张萌登上纽约时代广场。
■ 北京朝阳团区委常委、北京CBD团工委副书记、朝阳区工商联执委、商会副会长，2008北京奥运会火炬手、被博鳌亚洲论坛授予“全球青年领袖”、“首都十大教育新闻人物”、其创业故事被团中央评为“中国最美青春故事”、凤凰网“教育先锋人物”之青年思想者、朝阳区高端商务人才（青年英才第一名）、巾帼之星标兵、青春公益奖获得者、北京市工商业联合会会员、朝阳区青联委员、中关村立德青年领导力创新发展基金会理事长、寻找最美乡村教师项目（星晖行动）发起人、助学字典公益行动发起人、喜马拉雅FM人气主播（月教育榜单全国第一名）、一直播职场教育人气主播、天津卫视《非你莫属》栏目嘉宾，代表作《张萌分享：青年领导力》、《告别演讲恐惧》、《人生效率手册》，译著《主宰演讲台》等。被北京师范大学、首都师范大学授予青年导师。
职场焦虑
亲爱的各位伙伴们，今天的主题是如何克服职场焦虑。非常高兴大家能够来到下班加油站，来听萌姐的课程。
最近，我发现职场一系列的小伙伴都有职场焦虑，尤其是到年底的时候。其实我希望小伙伴有更好的输出，有更好的表现。
每到年底，就是我们每一个人进行综合反思的一个好时机。因为年底大家拥有一个真实的自我状态。能够通过反思，帮助我们来制定新年计划。
谈到职场焦虑，我们一定要认识到焦虑来自于不同的状态。比如说，有的人觉得我跟人处理不好关系，这是人际亲和力问题。有的人觉得职业有没有归属感，人与组织之间比较冷漠。当然还有关于一些围绕职场方面的焦虑，包括工作内容，职场方向等等。
其实在过去的一段时间，一系列人力资源的专家对职场工作幸福指数有过研究。大家经常探讨自己是不是幸福这个问题，尤其是在工作中的幸福。我认为幸福是非常重要的。
每一天每一个人只有24小时，这24小时被分为三大领域或三大部分。
这三大部分中，有一部分是关于我们另一半的问题，生活平衡感以及焦虑感。而最大部分就是关于职场方面的。因为每天至少8小时你都要平衡或者克服你的焦虑感。同时还有一部分是关于学习方面的焦虑感。
在这一份调查问卷中，我们能够看到，中国职场人其实并不幸福。
昨天是我们立德的年会，让我非常兴奋的是，我大部分战友虽然在工作中都遇到了很多纠结的问题，但都找到了合理化发展道路。这意味着他们的大方向是没有问题的，偶尔在小的细节方面会存在一些压力。有些压力来自于加班、房贷、失业、还有一些财务、感情等等。
但是我想说，只要是大方向没有问题，今天我会告诉大家如何去克服职场焦虑感。
谈到职场方面的焦虑，我们不得不提到外在和内在的问题。比如外在的一些来源，主要有下面9种。
谈到外在问题，一定会有对应的内在问题。内在的一些焦虑主要有7点。
其实大家可能没有想过，焦虑不是不能有，而是要适当。每一个人在做思考的时候，都要把握凡事适度原则。焦虑和效率之间的关系是怎样的？我们不妨以一定的指标来衡量这个问题。
很多人都觉得我稍微一郁闷就会得抑郁，其实不然。适当的焦虑能够助推任务的开展。我曾经在时间管理以及人生管理课当中提到过这样一个概念。每个人都有三区，焦虑区、学习区、以及舒适区。人生就是在这三驱中不断博弈的过程。而且它是有顺序的。
每一个人刚开始进入焦虑区的时候，如果你合理把握你的焦虑区，你会迅速进入到学习区。当学习有了阶段性成果的时候，那你就会进入舒适区。而当你进去舒适区之后，可能又会因为一些因素引发你的焦虑，进入到焦虑区。
我们可以看一下焦虑和效率的曲线图。在这个效率曲线图中，我们可以看到：
当我们处于低焦虑的时候，你的效率往往是比较低下的；当你焦虑值上升到一定的位置时，你的效率也会达到最高值。当你一直处于高焦虑值，你的效率又会慢慢下降的。
低焦虑值是指我们一直处在舒适区当中，没有意识到我们岗位中是存在危机的，后面是需要你的动力的。或者这个人压根就不上进，不知道有没有这样的人。这种人没有动力，做事自然是没有效率的，不知道每一天怎么去过。当你慢慢增强你的焦虑感的时候，那你势必经历一些决定性瞬间。比如遇到了一些更加厉害的人和事。这就会引发一个人的焦虑。别人都这么厉害了，而自己还在原点。
相信在做的各位都学过我在喜马拉雅的课程，人生效率手册。讲的就是如何提高你的时间效率。当你拥有一定焦虑感的时候，匹配到正确的方法，你就会提升你的效率。如果你没有匹配到正确的方法，你的效率不会提升，相反，还会越来越低下。因为你每一天被一些负能量所笼罩，每天都是一些消极怠工的想法，容易破罐子破摔。如果你有这种想法的话，你要告诉你自己，你现在处于高焦虑区，没有明确指向性的方法这样一个时间段。
所以，通过这个是曲线图，我们可以看到，焦虑适度也是力量的来源，我们的生活不能缺乏焦虑感。每当我们缺乏焦虑感的时候，要么就是你效率低下，要么就是你更高的效率没有被激发出来。所以，适当的效率可以提高你的工作效率的。
每当你拥有一个焦虑过多或过少的话，可能都不太适合。大家要做一个清楚的自我定位。懂自已远比做更多的事重要。因为主要先了解了自己，懂了自己，才能做出对的事情。我们要做对事，而不是做更多的事。
谈到精神焦虑，我给大家推荐一个焦虑精神生理循环图。我们可以看到左上角的两个字：压力。
每当压力来临的时候，势必导致两个结果。一个是导致焦虑。每当焦虑的时候，你的肌肉就会紧绷，甚至会有生理上的疼痛，腿疼头疼等等。如果你放大你的疼痛，有时就会有疾病产生。如果你再放大其效果的话，可能会导致抑郁。
焦虑这件事，它是双刃剑。不好的那面会导致人体上的不适和伤害，还有情绪认知。情绪认知包括注意力集中，记忆力下降，理解力、创造力下降，经常担忧，烦躁不安，焦虑。
我一直认为，92%的焦虑是不必要承受的。在我们工作生活当中，有的时候总是去杞人忧天。我们来看一个比例：
我们总是会担忧一些事情的发生，
可能发生的，占总数的40%；
已经发生的，占总数的30%；
不可预知的，占总数的22%；
必须承担的，只有总数的8%。
我们要承担的压力到底是什么？
很多关于幸福力的课程会告诉你一个道理，你如何去感受幸福以及如何去认知它去拥有幸福。我们如何去找到我们的幸福？
很多时候你找不到幸福并不是你与幸福无缘，而是对幸福缺乏一种感知。你要通过一系列的方式、渠道去认定你对幸福的一种标准状态，通过你对他的界定把它找到。
有的时候我们觉得不幸是因为我们对幸福要求太高，总要实现什么目标才是幸福。但是，有的人说平凡才是幸福。最关键的是，你要设定对平凡的感知，平凡到什么程度，你就幸福了。这都是有相互的逻辑关系。
职场焦虑一定有自我调适。
首先要有一系列的方式方法，这也是我通过研究和实践提供的一种解决方案。我给大家分享一下。第一、情绪放松训练疗法
这个方法最重要的就是放松。谈到放松，有一个词一定逃不开，“乐观”！乐观和稳定的情绪对人非常重要，如果你的情绪经常处于波动的状态，那你的情绪自控力就非常弱。
很少有人把情绪跟健康相连，但是我认为情绪就是健康当中的本身。美国著名生理学家艾尔玛做过一个实验，他将玻璃管插在0摄氏度的冰水混合物容器中，收集人在不同情绪中呼出的“气水”。结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后由白色沉淀；心平气和呼出的气，凝成的水澄清透明、无色无杂质。如果是生气，则会出现紫色的沉淀，讲“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。
所以，每个人都要做好情绪管理。
在人生效率体系当中，我说过人生是有三部分组成：输入、自我管理和输出。无论是阅读还是培训还是负面情绪，都是一种输入。中间就是自我管理部分，通过管理你的时间、目标，分解效率。这里面我画了黄色部分就是自己的健康管理凤凰网 职场健康，健康管理包含了运动、情绪、饮食等体系。第三大板块就是一个人的输出。一个人的真正的价值就是输出。但是输出源于一个人的输入和自我管理。其中，克服焦虑感是每个人进行情绪认知的非常重要的一节。
在我们做好健康管理的过程中，势必要经历一件事：释放焦虑能量。没有必要的焦虑是没有必要让我们去感知的，其中有几种方法都是我用过比较不错的。
1. 一吐为快，取得解脱，支持和指正；
2. 音乐疗法，睡前听古典音乐或轻音乐；
3. 阅读书籍，缓解压力，增加知识乐趣；
4. 泡热水澡，水温37℃到39℃，放松肌肉神经；
5. 大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力；
6. 与人为善，怀恨在心的代价是自己情绪紧张；
7. 嗅嗅精油，有助于舒缓紧张压力；
8. 光线减压，黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛；
9. 食物减压，含有DHA的鱼油、维生素B家族
10. 写作减压，压力体验，生理心理上的烦恼；
11. 睡眠减压凤凰网 职场健康，旺盛精力才能抵制压力；
12. 做出让步即使你完全正确，让步不会降低身份。
第二、建立良好的人际关系和社会资本生态圈
人与人之间的良好相处其实是可以帮助我们提升幸福感以及缓解职场焦虑。你要去寻找和维持这类人脉关系。在我的社会资本线下课中，我也讲过什么是人脉进程图。而且通过6大理论的方法来帮助大家来解读什么是社会资本。
首先，当你想要建立人脉的话，你要记得你跟这个人脉互动是有五步骤的。这五步骤必须要一步一步走完才能达到最终的目标。但凡你降低了人脉进程图的节奏的话，就很难达成最终的结果。主要有“关注、互动、初步合作、深入合作、深交”五个步骤。五个步骤中，关注首先你要发现一个人。互动的前提是你要请求对方对你的关注。初步合作的前提是你要发现彼此共同的利益价值。深入合作一定是持续性共同利益的价值。最后，如果要深交，一定是价值观的统一。
第三、呼吸技术减压法
我过去在上一季人生管理课中讲到过呼吸技术法，包括3-3-6呼吸法、4-4-8呼吸法。大概的过程是，如果你产生了焦虑，深度焦虑，你就可以用3-3-6呼吸法。用3秒钟吸气，3秒钟屏住气，6秒钟呼出气。这种方法最容易把心中的怒火给降下去。
接下来的方法是肢体运动的方法。
有的人问萌姐，身材这么好了，为什么还要做运动。做运动不仅是完成卡路里的消耗，让你身体免疫力提升，我个人认为运动是我减压的方法。而且，运动还能够帮你找到人生的快乐。坚持运动，让你被多巴胺环绕，让你非常快乐，也能减轻你的焦虑。
还有一个非常重要的方法，就是情绪记录法。
因为很多时候，能够做情绪记录的人，都是能够情绪自愈的人。我特别喜欢治疗我自己。因为我觉得很多医生没有我懂我自己的问题。我们开发了一套情绪工具，来帮助到自己完成情绪记录的规则和方法。这就是我说设计的《情绪笔记》。
它会帮你记录情绪，让你建立情绪的感知，大部分这种感知都是感性感知，它不理性。因为感觉这个事本身就是非理性要素。但是如果我们想真正找到其中的症结，必须通过记录的方法才能够去理性的分析自己的问题是什么。就像效率手册为什么要搭配总结笔记才能产生相应的方法，单独使用，只会让你一天过得很规整，并不会提高你的时间管理能力了。
在《情绪手记》中有一个重要细节，你的情绪指数的高低跟别人比根本没有关系，你需要跟自己比。自己跟自己怎么比呢？今天的你跟昨天的你，这一周的你跟上一周的你相比。怎么比呢？这就需要通过记录来进行分析。如果没有记录，你怎么知道以前的你哪些地方存在问题，哪些情绪是你最容易失控的，哪些因素容易激发你的情绪。没有统计就没有比较的空间。
今天的克服职场焦虑跟很多系统相连，包括你的人际关系，包括你的新的感受，包括你情绪管理能力本身以及你的目标感的实现，一系列的方法分享给大家，今天也是周末，祝大家周末愉快。
END
（本文内容根据张萌萌姐老师音频课整理而成。）
